Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать качественную мышечную массу?

Если вы задались вопросом,  как же в максимально короткие сроки набрать мышечную массу в 4-5 кг в месяц, то данная статья будет для вас весьма полезна. И так давайте разберемся, каким образом происходит набор мышечной массы. Существуют 3 главных составляющих для набора массы: 1) это правильно составленная тренировочная программа, 2) правильное питание, 3) восстановление. Давайте остановимся на каждом пункте поподробнее.

Тренировочная программа. Что касается тренировочной программы, то на первых порах следует как правило освоить технику выполнения базовых упражнений, таких как:  приседание со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Мы будем тренироваться 3 раза в неделю, то есть:

• Понедельник,  день ног (приседания со штангой или гантелями).  1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
• Среда, тренировка спины (становая тяга и подтягивания на турнике).  1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.
• Пятница, тренировка грудных мышц. (жим лежа).  1 – 2 разминочных подхода и 2 рабочих подхода по 10 – 12 повторений.

 Рекомендуется перед выполнением упражнения сделать разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно прибавлять вес. Во время выполнения упражнений всегда следите за техникой, так как в случае неправильного выполнения упражнения, есть большой риск получить травму, которая только отодвинет вас от желаемого результата. Более подробно о технике выполнения базовых упражнений мы поговорим с вами в другой статье. Приобрести гантели и штангу по доступной цене вы можете в нашем интернет-магазине  Looqsports.com.

                Правильное питание. Под правильным питанием подразумевается более сбалансированная еда с хорошим содержанием животных белков и сложных углеводов. К животным белкам мы относим все продукты животного происхождения: яйца, курица, говядина, индейка, свинина и рыба. Что касается сложных углеводов, то это преимущественно: гречка, рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Как правило для набора мышечной массы необходим профицит калорий. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белков и углеводов существует определенная формула. Обычно для расчета количества белков необходимо 2 г белка на килограмм веса, а для углеводов 2.5 – 3 г на килограмм веса. Например если ваш вес, составляет 60 кг, то суточная норма белка будет 120 г. на один прием пищи, углеводов 150 – 180 г соответственно. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день через каждые 2 – 3 часа. А теперь рассмотрим немного подробно каждый из приемов пищи.

• Первый прием пищи,  8:00. Как правило утром идеальным завтраком будет овсяная каша и 3 – 4 вареных яйца.
• Второй прием пищи ( перекус), 11: 00. Во время перекуса можно поесть пару бананов и творог.
• Третий прием пищи  (обед), 13: 00. На обед можно поесть куриную грудку с рисом, гречкой или макаронами.
• Четвертый прием пищи (перекус), 16: 00. Можете также съесть несколько бананов и немного орехов, либо выпить протеин или гейнер.
• Пятый прием пищи (ужин), 19:00. На ужин можете поесть также куриную грудку с рисом гречкой или макаронами.
• Шестой прием пищи, 22: 00. Перед сном можете поесть немного творога. В твороге содержится большое количество белков, а также очень полезный компонент как казеин, так же известен как долгий белок, который усваивается медленно, постепенно насыщая кровь аминокислотами.

Главное, запомните, что необходимо питаться регулярно, не пропуская не один из приемов пищи. Следует также исключить из рациона  сладкие, мучные и жирные продукты. Также не рекомендуется употреблять сладкие напитки: соки, кока кола и другое.

Восстановление. Под восстановлением мы понимаем грамотный сон. Для восстановления организма, а также для нормальной жизнедеятельности не забывайте ложиться в одно и то же время и спать как минимум 7-8 часов в сутки. Так как если, вы будете пренебрегать сном, то все ваши усилия и старания будут напрасны. Если вы всерьез настроены набрать качественную мышечную массу, то запомните, что без грамотного тренинга, правильного питания а также восстановления невозможно добиться хороших результатов. Все выше перечисленные составляющие взаимозависимы друг от друга. На этом у меня все, надеюсь,  данная статья окажется полезной для вас. Все интересующие Вас вопросы вы можете оставлять в комментариях,  мы обязательно на них ответим.